محل تبلیغ شما اینجاست

تازه ترین مطالب تغذیه سالم

غذا های تقویت حافظه

توصیه های غذایی برای تقویت حافظه

امروزه علم تغذیه به قدری پیشرفت کرده است که توسط تغذیه بسیاری از بیماری های لاعلاج یا صعب العلاج را…
غذای گیاه خواران

غذاهای گیاهی، یگ گروه غذایی است که به دلایل مختلف، عده ای هستند که فقط از این گروه غذایی استفاده می کنند. به این دسته از افراد، گیاهخوار گفته می شود. بدون شک، غذاهای گیاهی یکی از سالم ترین گروه های غذایی است که هم دارای مزیت هایی بوده و هم کمبودهایی دارد. به عنوان مثال، غذاهای گیاهی دارای کمترین مقدار کربوهیدرات و قند می باشد. ولی از طرف دیگر بیشتر از هر گروه غذایی، غذاهای گیاهی دارای بیشترین میزان فیبر، املاح معدنی و ویتامین های فراوان که بدن انسان به آنها نیاز دارد، می باشد.

غذاهای گیاهی دارای بیشترین تنوع، هم در طعم و مزه و هم در ظاهر و رنگ می باشد. در کل، غذاهای گیاهی در بین تمامی گروه های غذایی، سالم ترین دستۀ غذایی به حساب می آیند. یکی از دلایل مهم آن، عاری بودن از مواد نگهدارنده، قند های مضر و چربی های اشباع شده است. به همین خاطر در میان بسیاری از مردم دنیا، دارای طرفداران زیادی می باشد. به خصوص در کشورهای آسیای شرقی مانند چین یا ژاپن، که غذاهای گیاهی مانند سوشی سبزیجات و یا سوپ سبزیجات نسبت به دیگر غذاها، دارای محبوبیت فراوانی هستند.

به چند نوع از غذاهای گیاهی که برای گیاهخواران بسیار مفید و مغذی است و در بین گیاهخواران، طرفداران زیادی نیز دارند، اشاره می کنیم.

ساندویچ سبزی

غذاهای گیاهی در بین گیاهخواران بسیار متنوع می باشند. به این خاطر که گیاهان خوراکی در مقایسه با گیاهان، تقریباً بی شمارند. ساندویچ سبزی یکی از سبک ترین و ساده ترین گونۀ غذاهای گیاهی می باشند که گیاه خواران به روش های مختلفی آن را تهیه می کنند.

ساندویچ سبزیجات

ساندویچ سبزیجات

ساندویچ سبزی حاوی قارچ، کدو، فلفل دلمه ای و انواع سبزی هایی می باشد که مشابه هم هستند. بهتر است این ترکیب گیاهی کاملاً پخته شود و سپس به آن ادویه های مختلف افزوده شود تا طعم بهتری پیدا کند. در نهایت آن را درون نان های رژیمی و نازک پیچیده و آمادۀ سرو می شود. ساندویچ سبزی در بین غذاهای گیاهی، بسیار معروف و نیز محبوب بود و در سرتاسر جهان، با روش های متفاوت و گاهی اوقات مواد تشکیل دهندۀ متنوع تهیه می شود.

خورش ها

در میان غذاهای گیاهی که گیاه خواران مصرف می کنند، خوراک های سبزیجات، یا همان خورش ها، به این خاطر که طوری تهیه می شوند که گیاه خواران را سیر می کنند، بسیار طرفدار داشته و بسیار متنوع نیز می باشند.

خورش به: خورش به، معمولاً غذایی است که گوشت خواران نیز آن را تهیه و میل می کنند. ولی نوع بدون گوشت مرغ آن، از غذاهای گیاهی است که اتفاقاً مشابه انواع خورش های ایرانی درست می شود و برای طعم دادن به آن می توان مقدار شکر و آبلیمو را کم و زیاد کرد تا ترشی و شیرینی غذا کم و زیاد و مطابق با ذائقۀ شما تنظیم شود. خورش به از آلوی خورشی، به، روغن، شکر، آب لیمو، رب گوجه فرنگی و دارچین تشکیل می شود.

شاید این مطلب برایتان جالب باشد معجزۀ غذاهای مفید برای خانم ها

خوراک سبزیجات: یکی از غذاهای گیاهی بسیار مفید و سالم که شامل ذرت، لوبیا سبز، نخود فرنگی، جعفری یا گشنیز، که در قابلمه با هم مخلوط و با مقدارکمی آب، به خاطر محتویاتی که دارد حس شادابی و طراوت را طی روز به شما می دهد.

انواع سوپ: سوپ در اکثر مناطق دنیا، به عنوان یک میان وعده یا پیش غذا شناخته می شود. اما اگر میزان ارزش غذایی را معیار قرار دهیم، بسیاری از سوپ ها مانند سوپ جو، یک وعدۀ غذایی کامل به حساب می آیند. در کل سوپ ها با این که غذاهای سبکی محسوب می شوند، ولی تهیۀ آنها نسبتاً زمان زیادی نیاز دارد. سوپ سبزیجات یکی از غذاهای گیاهی کامل محسوب می شود. برای تهیۀ سوپ سبزیجات، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، جعفری و قارچ را درون قابلمه ریخته و کمی آب به آن اضافه کنید و حرارت دهید تا بعد از دو ساعت، سوپ سبزیجات کاملاً آماده شود.

soup

سوپ سبزیجات

کوکوها: کوکو جزء آن دسته از غذاهای گیاهی است که پایه و اساس آن، تخم مرغ است. اگر مدل گیاهخواری شما طوری است که اجازۀ استفاده از تخم مرغ را ندارید، مهم نیست. می توانید از قالب هایی که در پخت و پز استفاده می شود، با آب پز کردن کوکو با آردهای سفید و سوخاری برای تهیۀ کوکو استفاده کنید.

کوکوی سبزیجات: مواد اولیۀ کوکوی سبزیجات، انواع سبزیجات مانند کدو تنبل، لوبیا سبز و کدو می باشد. حتی می توانید برای درست کردن یک کوکوی سبزیجات، که آن هم از غذاهای گیاهی محسوب می شود، کدو و بادمجان را با هم مخلوط و له کنید و کوکوی سبزیجات خود را درست کنید. همان طور که ملاحظه می کنید، تنوع در غذاهای گیاهی بسیار بالاست. برای درست کردن یک کوکوی سبزیجات خاص، به غیر از انواع سبزیجات و تخم مرغ که اجزای اصلی کوکو هستند، می توانید از سویای پخته و به خوبی چرخ شده، فلفل دلمه ای و چندین نوع پنیر نیز استفاده کنید.

شاید این مطلب برایتان جالب باشد چرا نمک طعام هم مفید است و هم مضر؟

یک نکتۀ مهم این که نباید از روغن، بیش از حد استفاده کنید. روغن غذای شما را سنگین و چرب می کند؛ هرچند ممکن است خوشمزه شود ولی دلیل خوبی برای استفادۀ بیش از حد روغن نمی باشد. می توانید از فر اجاق گاز خود استفاده کنید یا این که کوکوی خود را در تابه های رژیمی بپزید.

کوکوی حبوبات: کوکوی حبوبات از جمله غذاهای گیاهی هستند که مواد تشکیل دهندۀ آن عدس و لوبیا چشم بلبلی می باشند.کوکوهای حیوانات معمولاً نیازی به تخم مرغ ندارند. اما برای این که کوکو وا نرود می توانید از پنیر استفاده کنید.


فلافل: بعضی ها شدیداً فلافل را دوست دارند. ولی در فلافل از تخم مرغ استفاده می شود. اما همیشه راه حل وجود دارد. فلافل نیز می تواند جزء غذاهای گیاهی باشد وقتی از تخم مرغ در آن استفاده نشود.

چند نکتۀ مهم برای گیاه خواران:

نیاز به پروتئین: برای تأمین پروتئین مورد نیاز برای بدن خود، به غیر از غذاهای گیاهی، می توانید از انواع نخود، لوبیا، مغزها و محصولات سویا، مانند توفو و تمپه، استفاده کنید. اگر جزء گیاه خواران تخم مرغ – لبنیات (Lacto-Ovo) هستید، به راحتی می توانید از تخم مرغ و فرآورده های لبنی استفاده کنید.

dfddf

غذاهای (Lacto-Ovo)

تا جایی که امکان دارد مصرف میوه ها و سبزیجات دارای آهن و کلسیم را افزایش دهید.

توجه: کلسیم برای ساخت و حفظ ساختار استخوان ها و دندان ها بسیار ضروری می باشند. تا می توانید از محصولات لبنی که سرشار از کلسیم هستند استفاده کنید. همچنین شیر سویای غنی شده با کلسیم(نوشیدنی سویا)، توفوی تهیه شده با سولفات کلسیم، غلات صبحانۀ غنی شده با کلسیم و آب پرتقال غنی شده و بعضی از سبزیجات دارای برگ های سبز تیره مانند برگ کلم، برگ شلغم، برگ خردل و باک چوی، استفاده کنید.

چند تغییر ساده ایجاد کنید. بسیاری از غذاهای گیاهی اصلی یا برای گیاه خواران مناسب هستند یا قابلیت تبدیل یه جایگزینی مناسب برای گیاه خواران را دارند. مانند پاستا پریماورا، پاستا همراه مارینارا یا سس پستو، پیتزای سبزیجات، لازانیای سبزیجات، توفو همراه با سبزیجات سرخ شده و بوریتوی تهیه شده با لوبیا.

شاید این مطلب برایتان جالب باشد میوه هایی با قند کم و زیاد

مغزها؛میان وعده هایی عالی. گیاهخواران یا می توانند از میان وعده های حاوی مغزها استفاده کنند، یا این که از مغزها در تهیۀ سالادها یا غذای اصلی استفاده کنند. مثلاً به جای پنیر یا گوشت در سالاد، از بادام یا گردو استفاده کنند.

تأمین ویتامین B12. این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی وجود دارند. در غذاهای گیاهی ویتامین ب12 وجود ندارد. راه حل چیست؟ برای تأمین این ویتامین مفید و ضروری، باید از مواد غذایی غنی شده، مانند غلات صبحانه یا محصولات سویا، یا اگر هیچ گونه محصول حیوانی مصرف نمی کنند و فقط از غذاهای گیاهی مصرف می کنند، باید از مکمل ویتامین ب 12 استفاده کنند. در ضمن حتماً برچسب غذایی را جهت بررسی وجود ویتامین ب 12 در غذاهای غنی شده خوب بخوانید.

گردآوری: وب سایت شبنم

0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 امتیاز ها 0.00 (0 امتیاز)